Vos objectifs d’entraînement personnels et votre niveau de forme physique doivent déterminer le groupe musculaire que vous travaillez en premier, grand ou petit. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, l’ordre dans lequel vous effectuez vos exercices peut faire une différence dans le développement des muscles plus petits.
Pointe
Travaillez d’abord les gros muscles en utilisant des exercices multi-articulaires, puis les plus petits muscles en utilisant des exercices mono-articulaires. Étant donné que vos petits muscles agissent souvent comme des stabilisateurs pour les gros muscles, il est logique de travailler d’abord les gros muscles jusqu’à ce qu’ils se fatiguent.
Groupes Musculaires Du Plus Grand Au Plus Petit
Vos plus grands groupes musculaires comprennent vos jambes, vos fesses, votre dos et votre poitrine. Vos muscles fessiers maximus sont les plus gros de votre corps.
Les muscles quadriceps à l’avant des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l’arrière des cuisses sont également de gros muscles puissants. Les gros muscles de votre dos sont les trapèzes, ou trapèzes, et les dorsaux, ou latissimus dorsi. Votre plus gros muscle pectoral est votre grand pectoral, ou pectoraux.
Les petits muscles qui peuvent nécessiter une attention particulière, selon vos objectifs de musculation et de remise en forme, sont les muscles de vos avant-bras, les mollets de vos jambes, les muscles deltoïdes des épaules et le petit pectoral de votre poitrine.
Ordre Basé Sur Les Objectifs
La fatigue musculaire au cours des dernières séries d’exercices d’une routine d’entraînement entraîne une diminution des performances des muscles travaillés. Dans cet esprit, adaptez la séquence de votre routine en fonction de vos objectifs généraux de musculation ou fonctionnels.
Si vous avez besoin de développer vos avant-bras, par exemple, exercez ce muscle au début de votre séquence d’entraînement, avant que les muscles de vos bras ne se fatiguent.
Les Grands Groupes Musculaires D’abord ?
Si vous exercez d’abord vos petits muscles, vous limitez votre capacité à surcharger vos gros muscles, en raison de la fatigue des petits muscles de soutien. Parce que travailler un muscle jusqu’à la fatigue est important pour la construction de la masse, travailler d’abord les petits muscles de l’épaule peut entraver votre progression dans la construction des muscles de la poitrine.
Lorsque votre objectif est de prendre de la masse, vous pouvez exercer vos petits muscles après votre entraînement des gros muscles. Le Dr Len Kravitz, qui écrit pour l’Université du Nouveau-Mexique, recommande aux entraîneurs ou aux individus de trouver les meilleures combinaisons de groupes musculaires pour s’entraîner ensemble.
Planifiez l’entraînement en effectuant d’abord des exercices multi-articulaires – squats, pompes, fentes – suivis d’une seule articulation – élévation du mollet, extension du genou, flexion des biceps – pour éviter l’épuisement musculaire.
Faites De L’exercice Judicieusement En Suivant Le Protocole
Quelle que soit la façon dont vous ordonnez votre routine d’entraînement, commencez par cinq à 10 minutes d’exercices d’échauffement, tels que la marche, le vélo, la gymnastique suédoise ou des répétitions à faible poids de l’exercice que vous prévoyez d’effectuer.
ACE Fitness recommande de faire le mouvement que vous êtes sur le point d’effectuer pour les groupes musculaires du haut du corps, uniquement sans les poids. Pour le bas du corps, si vous deviez effectuer des fentes, échauffez-vous en soulevant votre genou vers votre poitrine puis en l’étirant vers l’arrière. À la fin de votre routine, rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes d’étirements.
S’étirer pendant que vos muscles sont réchauffés par l’exercice peut augmenter votre flexibilité et prévenir les douleurs musculaires. Si vous êtes nouveau dans les routines d’exercices réglementés, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
