Que vous vous entraîniez pour un triathlon ou un duathlon, ou que vous vouliez simplement améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, un plan d’entraînement qui comprend à la fois la course et le vélo est une option solide. Il est important de construire un plan de remise en forme raisonnable qui intègre des objectifs plus petits et permet une récupération et une nutrition adéquates. Consultez un médecin avant d’étendre votre programme de conditionnement physique actuel pour vous assurer qu’il est sécuritaire de le faire.
Entraînement Avec Course à Pied
Une femme qui court
Si vous débutez dans la course à pied, consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant de décider de commencer à courir pour vous assurer un programme d’entraînement sûr et adéquat. Commencez par des courses de base pour évaluer votre niveau d’endurance actuel et pour améliorer votre endurance, votre capacité aérobie et votre économie de course. Les courses de base ne doivent pas être longues et vous souhaitez utiliser un rythme naturel pour évaluer correctement et développer votre niveau de forme physique actuel, car d’autres types de courses seront utilisées pour mieux défier votre niveau d’endurance actuel. Des courses de progression peuvent être incorporées tout au long de la semaine entre vos courses de base pour vous mettre au défi et vous aider à progresser. Avec ce type de course, vous commencez à courir à un rythme neutre et augmentez votre vitesse vers la fin de votre course.
S’entraîner Avec Le Vélo
Homme monté sur un vélo de montagne
Le vélo offre une variété d’avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de cancer, l’amélioration de la santé de votre cœur et l’amélioration de votre niveau de forme physique pour d’autres sports. Fixez-vous de petits objectifs que vous pourrez atteindre ou dépasser sans effort intense afin de rester motivé pour continuer. En ce qui concerne le vélo, vous avez des options et pouvez en choisir une ou une autre pour garder votre entraînement amusant et nouveau. Les différents types de vélo comprennent le VTT, le vélo de piste, le vélo décontracté, le vélo de route et le vélo de triathlète. La plupart des gens commencent comme cyclistes occasionnels, car cela permet le plus de flexibilité et de plaisir pendant que vous améliorez votre niveau de forme physique et vous pouvez choisir de rester un cycliste occasionnel tout en profitant des avantages du vélo.
Formation Nutrition Et Hydratation
Un coureur qui boit de l’eau après une séance d’entraînement
Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous assurer que vous obtenez tous les nutriments et la quantité de liquides appropriés, sinon vous risquez de rencontrer des problèmes potentiellement graves comme un faible taux de sodium dans le sang et une déshydratation, surtout si vous participez à des compétitions intenses et longues. Les protéines et les glucides sont à la base de tous les plans nutritionnels, car ces nutriments sont essentiels à la fois pour l’énergie et la récupération. En fait, environ 40 à 50 % de votre énergie proviendra des glucides et votre apport en protéines devrait représenter 10 à 12 % de votre apport calorique total. Votre médecin sera en mesure de vous donner des directives complètes sur votre apport calorique et nutritionnel nécessaire en fonction de votre état de santé actuel. Environ 20 minutes avant l’exercice, vous devez consommer 200 à 300 millilitres de liquides et toutes les deux à trois heures d’activité,
Programme Hebdomadaire D’entraînement à La Course Et Au Vélo
Un homme qui court sur une plage
Lorsque vous utilisez à la fois la course à pied et le vélo, alternez les jours où chacun est utilisé pour l’entraînement. Par exemple, faites du vélo les lundi, mercredi et vendredi, et courez les mardi, jeudi et samedi, avec repos le dimanche. Cela permet un entraînement adéquat, ainsi qu’un repos adéquat, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en laissant au corps le temps dont il a besoin pour récupérer. Les trois caractéristiques du repos et de la récupération comprennent la sieste lorsque cela est nécessaire, dormir au moins sept à dix heures par jour et manger correctement pour permettre la récupération. La récupération à court terme est la période de temps qui suit immédiatement une séance d’entraînement et comprend la phase de récupération, et la récupération à long terme est quelque chose sur laquelle vous travaillez tout au long de l’année et peut inclure plusieurs semaines d’entraînement à faible intensité et des périodes de repos pour permettre une récupération complète après un entraînement intense.
