Une routine d’exercices à vélo pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre ces kilos en trop. Comme d’autres types d’entraînement cardiovasculaire, le cyclisme brûle énormément de calories. C’est aussi un excellent moyen d’augmenter votre endurance et de développer la force du bas du corps.
Pointe
Faire du vélo à un rythme rapide est un bon moyen de brûler des calories et d’augmenter votre métabolisme. Des trajets encore plus courts peuvent vous aider à rester en forme, à renforcer vos os et à améliorer votre condition physique générale.
Faites Du Vélo Vers La Minceur
Le vélo n’est pas seulement un moyen de transport économique, c’est aussi un moyen amusant de se muscler et de brûler des calories. Il façonne vos jambes et vos fesses, maintient votre cœur en bonne santé et améliore votre condition physique générale. Augmentez l’intensité et vous brûlerez 315 à 466 calories en seulement 30 minutes sur un vélo stationnaire, rapporte Harvard Health Publishing. Plus vous êtes lourd, plus votre dépense énergétique est élevée.
Même si vous n’êtes pas d’humeur à vous entraîner, vous pouvez toujours profiter des avantages du vélo. Faire du vélo stationnaire à intensité modérée pendant une demi-heure brûle entre 210 et 311 calories, selon votre poids. Un vrai vélo peut vous aider à brûler encore plus de calories car votre corps doit travailler plus fort pour maintenir son équilibre.
Selon la clinique Mayo, brûler 1 livre de graisse nécessite un déficit énergétique de 3 500 calories. Une personne de 70 kg brûlera environ 391 calories en 30 minutes d’exercice vigoureux sur un vélo stationnaire. Si vous faites du vélo une demi-heure chaque jour pendant une semaine, vous brûlerez 2 737 calories. Coupez 100 calories supplémentaires par jour de votre alimentation pour perdre 1 livre par semaine. Mieux encore, ajoutez d’autres exercices au mélange pour développer la masse maigre et augmenter votre dépense énergétique.
Une petite étude publiée dans le Journal of Education and Training Studies en avril 2022 a évalué les effets de l’entraînement au vélo spinning sur la composition corporelle, ou le rapport graisse/muscle, chez les femmes sédentaires. Les sujets ont été invités à faire du vélo spinning trois jours par semaine.
Comme le notent les chercheurs, les sujets ont perdu environ 4,7 % de leur poids corporel. Le vélo d’essorage est particulièrement bénéfique en raison de sa haute intensité. Cette méthode d’entraînement augmente la dépense énergétique post-exercice, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement. Cependant, l’étude était petite, donc une enquête plus approfondie est nécessaire pour voir si ces résultats s’appliquent à des populations plus importantes.
Selon l’American Council on Exercise, un programme d’exercices à vélo à haute intensité brûlera plus de calories que l’entraînement en force, la randonnée, la marche ou la natation. Cette activité a un score MET plus élevé que la plupart des types d’exercices. MET signifie « équivalent métabolique » et peut être utilisé pour mesurer l’intensité des activités.
Un MET est la quantité d’oxygène consommée au repos. Faire du vélo de montagne en montée coûte environ 14 MET, ce qui signifie que votre corps consomme 14 fois plus d’oxygène qu’en position assise. Plus votre entraînement est intense, plus la valeur MET est élevée et plus vous brûlez de calories. Voici d’autres activités populaires et leurs valeurs MET, telles que rapportées par l’American Council on Exercise :
- Courir à 14 milles à l’heure : 23 MET
- Corde à sauter : 12,3 MET
- Courir à 6 milles à l’heure : 9,8 MET
- Cyclisme de 12 à 22 km/h (intensité modérée) : 8 METs
- Randonnée : 7,3 MET
- Faire du vélo stationnaire (effort modéré à vigoureux) : 6,8 METs
- Marche : 4,3 MET
- Musculation : 3,5 MET
Si vous faites une balade à vélo dans une zone urbaine, vous aurez toujours un entraînement plus intense que la randonnée, la marche ou le vélo stationnaire. Montez et pédalez plus vite pour brûler plus de calories.
Ne tombez pas dans le mythe de la « zone de combustion des graisses », tel que décrit par CHAMP Uniformed Services University. S’il est vrai que faire du vélo à faible intensité obligera votre corps à utiliser les graisses comme carburant, vous brûlerez moins de calories dans l’ensemble. Les entraînements à haute intensité sont plus efficaces pour la perte de graisse que les entraînements à faible intensité. Cela s’applique à tout type d’exercice, pas seulement au cyclisme.
Soyez Plus Mince, Plus En Forme Et En Meilleure Santé
Les avantages du cyclisme pour la santé vont au-delà de la perte de poids. Comme d’autres formes d’exercices cardiovasculaires, il favorise le bien-être mental et peut protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et même le cancer. Selon un article de recherche publié dans Transport Reviews en juin 2015, le vélo pour se rendre au travail pourrait réduire de près d’un tiers le risque de décès, toutes causes confondues.
Comme le soulignent les scientifiques, le cyclisme à plus haute intensité est encore plus bénéfique. Il a été démontré que cette activité amusante mais stimulante améliore la force musculaire, la condition physique fonctionnelle, la cognition et l’endurance aérobie. En plus, c’est plus satisfaisant que de conduire une voiture ou de prendre le bus, selon une étude publiée dans Transportation Research en septembre 2014.
Un autre avantage du vélo par rapport à d’autres activités est qu’il est plus facile pour vos articulations. Cela le rend idéal pour tous les âges, y compris les personnes âgées. De plus, il stimule la libération d’endorphines, conduisant à une meilleure humeur.
Faire du vélo est également bon pour vos os et vos muscles, déclare Harvard Health Publishing. Cette activité peut aider à augmenter la densité osseuse tout en renforçant vos quads, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles abdominaux – pour n’en nommer que quelques-uns. Au fil du temps, cela peut améliorer la condition physique fonctionnelle et faciliter les activités quotidiennes, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.
Conseils Et Considérations Sur Les Exercices De Vélo
De la perte de poids et des muscles plus forts à une meilleure humeur, il existe de nombreuses raisons de commencer un programme d’exercices à vélo. Cependant, il y a quelques choses que vous devriez considérer avant de vous lancer.
Tout d’abord, ce n’est pas parce que vous faites du vélo que vous allez maigrir. La perte de poids nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez.
Selon la clinique Mayo, vous devez manger beaucoup de protéines et de graisses saines si vous voulez vous sentir rassasié plus longtemps. Ces nutriments prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui entraîne une plus grande satiété. La volaille, le bœuf maigre, les œufs, le fromage cottage, les avocats et le yogourt grec sont tous un excellent choix.
En ce qui concerne le cyclisme, maintenez l’intensité et roulez en montée aussi souvent que possible. Utilisez votre vélo comme moyen de transport pour ajouter plus d’exercice à votre routine. Vous pouvez même ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, au mélange pour brûler plus de calories. Pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes, ralentissez encore 30 secondes et répétez.
Une autre option consiste à combiner le cyclisme avec l’entraînement au poids du corps, en particulier lorsque vous faites du vélo dans un parc. Trouvez un endroit tranquille, garez votre vélo et faites quelques pompes, burpees ou sauts avec écart. De cette façon, votre cœur pompera plus vite et vous entraînerez tout le corps pendant votre trajet.
