Bien qu’il soit normal de ressentir une légère douleur un jour ou deux après un entraînement intense, une douleur musculaire extrême est une indication que quelque chose ne va pas. Si vos douleurs post-entraînement vous empêchent de continuer à vous entraîner ou à poursuivre vos activités quotidiennes, c’est un signal important et clignotant que vous devez soit rappeler l’intensité de votre entraînement, revérifier votre formulaire d’entraînement, modifier certains facteurs de style de vie qui affectent votre exercice. récupération ou peut-être tout ce qui précède. Dans certains cas, vous pourriez même avoir besoin d’une intervention médicale immédiate.
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Si votre douleur persiste plus de quelques jours ou est extrême au point de vous affaiblir, c’est un signal que quelque chose ne va pas. Vous devez ajuster vos entraînements, modifier certains facteurs liés au mode de vie ou peut-être même consulter un médecin.
Symptômes DOMS Normaux
Tout d’abord, examinons les douleurs musculaires « normales » à apparition retardée , également appelées DOMS, que vous pourriez ressentir après avoir essayé un nouvel entraînement ou augmenté l’intensité d’un entraînement familier. Cette sensation de douleur dans vos muscles s’installe généralement dans les 12 à 24 heures suivant l’entraînement et persiste jusqu’à trois à cinq jours. Une douleur qui ne s’améliore pas pendant cette période est un signal que quelque chose ne va pas.
Bien que le mécanisme derrière le DOMS ne soit pas entièrement compris, on pense qu’il est causé par des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Dans une certaine mesure, cela fait naturellement partie de l’entraînement, et votre corps devient réellement plus fort pendant le processus de reconstruction et de récupération après l’entraînement, et non pendant l’entraînement lui-même.
Mais ne confondez pas DOMS avec un insigne d’honneur ; Bien que vous puissiez être fier à juste titre de l’effort fourni par un entraînement difficile, vous n’avez pas à vous pousser au point de ressentir des douleurs débilitantes pour récolter les bénéfices de l’entraînement en force ou d’autres exercices.
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Bien que tout entraînement puisse provoquer des DOMS s’il est suffisamment intense ou simplement suffisamment nouveau pour que votre corps n’ait pas eu la chance de s’adapter, les mouvements excentriques sont susceptibles de vous rendre encore plus douloureux. Ce sont des entraînements où vos muscles s’allongent sous la charge ou, pour le dire autrement, s’allongent lorsque vous résistez à la gravité. Des exemples de mouvements excentriques incluent la course en descente, l’abaissement de l’haltère à partir d’une boucle de biceps ou l’abaissement de la pile de poids sur une presse à jambes.
Méfiez-vous De La Bête Rhabdo
Si vos symptômes de DOMS s’aggravent au lieu de s’améliorer ou s’ils s’accompagnent d’urine foncée ou d’un gonflement et d’une raideur dans vos membres, c’est un signe que vous pourriez avoir la rhabdomyolyse, une maladie potentiellement mortelle, parfois simplement abrégée en « rhabdo ». La rhabdomyolyse se caractérise par la dégradation des protéines musculaires dans votre circulation sanguine, et les cas graves peuvent entraîner une insuffisance rénale ou même la mort – donc si vous présentez ces symptômes, vous devez consulter immédiatement un médecin.
La rhabdomyolyse survient généralement après un exercice extrême, c’est pourquoi, pendant un certain temps, elle a été largement médiatisée en relation avec les entraînements CrossFit et les équipes sportives, qui visent toutes deux à pousser les athlètes à l’extrême de leurs capacités. Mais d’autres facteurs, notamment les traumatismes physiques, l’exercice dans des conditions de chaleur extrême et la consommation de drogues, telles que la cocaïne, l’héroïne et les amphétamines, peuvent également en être la cause.
Votre Douleur Est-elle Une Blessure ?
Et si vos douleurs post-entraînement ne ressemblent pas à des DOMS ou à une rhabdomyolyse ? Si vous ressentez une douleur aiguë dans un muscle ou une articulation, ou si votre douleur musculaire ne disparaît pas lorsque vous arrêtez votre entraînement ou réduisez votre intensité, vous pouvez avoir une foulure ou une entorse .
La différence entre les deux dépend de ce qui est blessé : une foulure musculaire est une blessure à vos muscles ou aux tendons qui les relient à l’os, tandis qu’une entorse articulaire est une blessure aux ligaments qui relient et stabilisent vos os au niveau des articulations.
Dans les deux cas, vous pouvez généralement traiter les cas bénins à domicile avec la méthode classique « RICE » (repos, glace, compression et élévation). Cependant, la clinique Mayo prévient que si vos symptômes s’aggravent, si votre douleur est intolérable ou si vous ressentez des engourdissements ou des picotements, vous devriez consulter un médecin. Les foulures et les entorses graves peuvent nécessiter une intervention médicale, pouvant aller jusqu’à un traitement chirurgical.
Avertissement
La clinique Mayo avertit que si votre douleur extrême est en fait une douleur qui est apparue soudainement dans votre bras, votre épaule ou votre dos et qui survient pendant l’exercice mais qui est soulagée par le repos, cela peut signaler une maladie cardiaque. Des douleurs soudaines au bras, à l’épaule ou au dos accompagnées d’une sensation de pression ou de compression dans la poitrine peuvent également signaler une crise cardiaque. Si l’une de ces descriptions s’applique à vous, consultez immédiatement un médecin.
Conseils Pour éviter Les DOMS Extrêmes
Même si votre douleur n’a pas atteint le stade de la rhabdomyolyse ou d’une entorse ou d’une foulure aiguë, une douleur musculaire extrême signale que quelque chose ne va pas dans votre programme d’entraînement. Il est possible que vous ayez tout simplement commencé avec trop, trop tôt.
Une solution possible consiste à réduire l’intensité de votre entraînement, la durée de votre entraînement ou la fréquence de votre entraînement – ou à réduire tout cela, puis à augmenter progressivement une variable à la fois au fur et à mesure que votre corps s’adapte aux nouvelles exigences que vous lui imposez. Prendre le temps de s’échauffer avant de s’entraîner, puis de se rafraîchir et de s’étirer après peut également réduire les douleurs après l’entraînement.
Vous pourriez également vous retrouver avec de graves symptômes de DOMS si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Des entraînements légers de « récupération » peuvent en fait aider à apaiser la douleur, mais faire des entraînements intenses avant que la douleur ne disparaisse ne peut qu’aggraver la situation.
Vous devez toujours vous accorder au moins une journée complète de repos entre les séances d’entraînement de musculation pour un groupe musculaire donné. Mais si vos muscles continuent d’être douloureux après cette journée, attendez que la douleur disparaisse avant de les travailler à nouveau. (La même directive s’applique aux entraînements non musculaires tels que la course à pied.)
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S’entraîner lorsque vos muscles sont déjà très douloureux ne fait pas qu’aggraver la douleur ; cela augmente également votre risque de blessure ainsi que le développement de schémas de mouvement incorrects pour compenser la douleur.
Vérifiez Votre Formulaire
Si le fait de réduire l’intensité de votre entraînement ne vous débarrasse pas de vos douleurs musculaires et que vous n’êtes pas blessé ou que vous n’avez pas de problème de santé qui vous cause des douleurs musculaires, il y a une autre cause possible à votre inconfort : une mauvaise forme d’entraînement . Il existe de nombreux exemples de formes d’entraînement inappropriées dans les gymnases et même dans les médias, donc pour résoudre vos erreurs de forme, vous devrez être brutalement honnête.
Si c’est l’entraînement en force qui vous fait mal, demandez-vous si vous « levez » les poids pour les mettre en place, si vous accélérez pour maintenir les poids en mouvement ou si vous perdez le contrôle des poids pendant votre entraînement. Si la réponse à l’une de ces questions est oui, réduire la quantité de poids que vous soulevez pourrait aider votre forme.
Dans d’autres cas – que vous ressentiez constamment des douleurs à cause d’autres exercices, comme la course à pied, ou si vous avez réduit la quantité de poids que vous soulevez et que vous ressentez toujours de la douleur après l’entraînement – cela vaut bien l’investissement en temps. et de l’argent pour consulter un professionnel qui peut vous aider à repérer et à corriger toute erreur dans votre technique. Non seulement vous vous attaquerez à la cause de cette douleur, mais vous éviterez également les mauvaises habitudes de mouvement qui pourraient entraîner des blessures ou des déséquilibres musculaires (qui peuvent, à leur tour, causer des blessures) plus tard.
S’entraîner Quand On A Mal
Si vous essayez de déterminer si vous devriez retourner à la salle de sport, laissez votre corps vous guider. S’entraîner pendant que vous êtes légèrement raide ou douloureux est généralement acceptable. Mais si l’entraînement aggrave la douleur ou affecte votre forme d’exercice, ou si vos muscles se sentent faibles ou si quelque chose « ne va pas », tenez-vous-en à des exercices de « récupération active » plus doux comme la marche, les étirements et la levée de poids légers. Fondamentalement, tout ce qui fait bouger votre corps mais ne le stresse pas.
Et rappelez-vous : si votre douleur s’aggrave ou s’accompagne de symptômes tels qu’un gonflement des membres, une urine foncée ou une faiblesse musculaire, ceux-ci peuvent signaler une affection potentiellement mortelle. Contactez immédiatement un médecin.
Rebondir De La Douleur
Étant donné que les douleurs légères à modérées sont assez courantes, que pouvez-vous faire pour rebondir après une séance d’entraînement qui pourrait vous faire mal ? La réponse est beaucoup. En plus des conseils pour vous échauffer, vous rafraîchir et vous étirer dans le cadre de chaque entraînement, et en surveillant de manière proactive l’intensité de votre exercice afin de ne pas vous entraîner dans des douleurs débilitantes, un peu d’auto-soins stratégiques peut vous aider à rebondir après un entraînement difficile. .
Ces directives, établies par la clinique Mayo, incluent la réhydratation après vos séances d’entraînement, la consommation d’un repas ou d’une collation après l’entraînement qui comprend à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves d’énergie de votre corps, rester actif pour ne pas tomber dans un » boom et bust » cycle d’exercices qui vous laisse constamment endolori et vous donne beaucoup de sommeil.
Gardez à l’esprit que bien que la privation de sommeil puisse être une réalité de la vie avec les modes de vie agités d’aujourd’hui, dormir suffisamment peut faire une grande différence dans la façon dont vous récupérez après vos séances d’entraînement. Selon une étude publiée dans un numéro de 2017 du European Journal of Applied Physiology, une seule nuit de privation partielle de sommeil était suffisante pour nuire à la récupération des cyclistes entraînés après une seule séance d’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT.
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Les mêmes habitudes qui peuvent vous aider à vous remettre d’un entraînement difficile et à éviter le pire de vos douleurs peuvent également avoir un effet positif sur vos performances sportives. Essayez-le : vous pourriez être surpris de la force que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur le fait de prendre soin de vous entre les entraînements.
