De nombreux adeptes du régime céto ne jurent que par le régime alimentaire à la mode pour perdre du poids, et bon, il est important d’atteindre un poids santé. Mais que se passerait-il si, tout en amincissant votre tour de taille, le régime alimentaire augmentait également votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle ?
Malheureusement, cela pourrait être le cas si vous choisissez les mauvaises graisses dans ce régime riche en graisses et faible en glucides.
Manger beaucoup de bacon et de fromage peut fonctionner pour la perte de graisse, mais la véritable clé du céto est de manger des graisses provenant de sources anti-inflammatoires. Voici comment bien faire les choses.
Graisses Céto 101
L’idée derrière le régime céto est de restreindre sévèrement les glucides afin que votre corps entre dans un état appelé cétose, dans lequel il évite le sucre et brûle à la place les acides gras comme carburant (qui sont créés lorsque votre système digestif décompose la graisse de votre nourriture en minuscules particules pour l’énergie).
Mais ces acides gras font plus que simplement fournir de l’énergie aux cellules affamées. Ils jouent également un rôle dans la signalisation cellulaire et la santé intestinale, qui affectent l’inflammation. L’inflammation est un mot à la mode complexe, mais pensez-y comme du feu dans le corps : moins de feu, c’est un être humain en meilleure santé. C’est pourquoi il est si important de choisir les bonnes graisses pour alimenter votre corps.
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Privilégier Les Graisses Monoinsaturées (MUFA)
L’apport en graisses monoinsaturées a été associé à l’amélioration du cholestérol, à l’abaissement de la tension artérielle et à la réduction de la masse grasse corporelle globale. En particulier, la consommation d’AGMI provenant de sources d’origine végétale offre les avantages de composés supplémentaires, qui aident également à réduire l’inflammation.
Les bonnes sources de gras monoinsaturés comprennent :
- Huile d’olive
- Avocat et huile d’avocat
- Huile de canola
- Amandes
- Noix de macadamia
- Algue bleu-vert
Le saindoux animal et le suif de bœuf contiennent également une quantité importante de graisses monoinsaturées en plus des graisses saturées.
Pour incorporer plus de MUFA dans votre régime céto, essayez de faire de la vinaigrette à la maison avec de l’huile d’olive, cuisinez avec de l’huile d’avocat stable à haute température au lieu de l’huile de maïs ou de soja, et ajoutez des noix de macadamia et des amandes aux salades ou aux collations.
Soyez Stratégique à Propos Des Acides Gras Polyinsaturés (AGPI)
Ces graisses se répartissent en deux catégories : les oméga-6 et les oméga-3. Les deux types jouent un rôle important dans la signalisation cellulaire et sont essentiels à la santé, mais le rapport est important. Comme le souligne un article de novembre 2022 dans Open Heart , réduire l’apport en acides gras oméga-6 tout en augmentant les oméga-3 crée un niveau de stress plus favorable dans le corps. Un peu de stress, c’est bien, mais beaucoup de stress, non !
Limiter les acides
Les acides gras oméga-6 favorisent l’inflammation qui a des effets bénéfiques pour le corps, comme la coagulation du sang, mais cela peut rapidement devenir une trop bonne chose. Les oméga-6 se décomposent en acide arachidonique, un acide gras dont on pense qu’il augmente les marqueurs inflammatoires dans le corps et contribue à la formation de plaque sur les artères, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.
- Soja, maïs et huile végétale
- Viande et produits laitiers de vaches non nourries à l’herbe
Les huiles de maïs, de soja et végétales sont des ingrédients courants dans les aliments transformés et couramment utilisés dans les restaurants. Il est donc facile d’atteindre (ou de dépasser) accidentellement les besoins en oméga-6 de votre corps sans même essayer. C’est pourquoi il est important de lire les étiquettes et d’éviter les produits contenant des huiles riches en oméga-6 ; ne cuisinez jamais avec des huiles de maïs, de soja ou végétales (optez plutôt pour de l’huile d’olive ou d’avocat); et choisissez de la viande et des produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe (plus à ce sujet dans une minute).
Obtenez plus d’ acides
Les acides gras oméga-3 favorisent les marqueurs anti-inflammatoires dans le corps et ont été associés à la protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle, selon un document de position de janvier 2014 de l’Académie de nutrition et de diététique. Fondamentalement, plus vous pouvez obtenir d’oméga-3 de votre alimentation, mieux c’est.
Les oméga-3 existent dans les sources alimentaires végétaliennes telles que les noix et les graines de chia, de lin et de chanvre, mais cette forme d’oméga-3 est moins bénéfique pour le corps. Les oméga-3 vraiment puissants se trouvent dans :
- Poisson
- Viande ou produits laitiers nourris à l’herbe
- Algue
Les personnes à la diète Keto devraient en particulier faire de l’approvisionnement en viande et en produits laitiers nourris à l’herbe une priorité. Une étude d’avril 2017 sur les produits laitiers conventionnels par rapport aux produits laitiers biologiques et nourris à l’herbe dans Foods a montré que le lait biologique et nourri à l’herbe offrait un profil d’acides gras plus sain, plus riche en acides gras oméga-3.
Limitez Les Graisses Saturées
Les graisses saturées, présentes dans les coupes grasses de viande, l’huile de coco, l’huile de palme, les œufs et la matière grasse du lait, étaient autrefois considérées comme nocives en raison de leurs effets supposés sur le cholestérol. Mais une revue d’avril 2016 dans le British Medical Journal a conclu que si les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol total, elles n’affectent pas le risque de développer une maladie coronarienne. En fait, un petit essai randomisé de 54 participants publié dans un numéro d’octobre 2017 d’ Elsevier a montré que le remplacement des graisses saturées par des glucides nuisait en fait aux marqueurs du bon cholestérol des participants.
Bien que les graisses saturées n’aient pas d’effets nocifs, leurs avantages potentiels pour la santé sont pâles par rapport à ceux des acides gras oméga-3 et monoinsaturés. Les graisses saturées ne doivent pas être évitées dans le cadre d’un régime cétogène, mais elles ne doivent pas remplacer les oméga-3 ou les graisses monoinsaturées.
Lecture connexe
Pas De Gras Trans
Les gras trans sont des graisses synthétiques qui n’ont pas de qualités nutritionnelles rédemptrices. La Food and Drug Administration des États-Unis les a interdits pour la plupart, mais ils existent toujours dans certains aliments, notamment :
- Margarine
- Certains aliments frits et ultra-transformés
Attendez, Il Y A Encore Une Chose Que Vous Devez Savoir…
Vous connaissez toutes les bactéries de votre côlon si affectueusement appelées le « microbiome ? » Eh bien, il s’avère que votre microbiome n’aime peut-être pas autant que vous les repas riches en graisses.
Selon un article paru dans Nature Communications , une alimentation riche en graisses peut entraver la capacité de votre microbiome à protéger le corps contre l’absorption des toxines. Ces toxines, à leur tour, peuvent contribuer à l’inflammation dans le corps.
Bien que la théorie ci-dessus soit vraie dans les études sur la souris, il n’est pas clair si la même chose serait vraie chez l’homme. En attendant, un bon moyen d’améliorer la santé et la diversité de votre microbiome consiste à inclure des légumes à faible teneur en glucides, riches en fibres et non féculents dans votre régime céto.
- chou frisé
- Épinard
- Céleri
- Chou-fleur
- choux de Bruxelles
- Chou
Alors… chou frisé sauté dans de l’huile d’avocat, quelqu’un ?
Plan De Repas Keto Anti-inflammatoire
Commencez votre journée avec une dose d’AGMI sains.
Déjeuner
Coquetiers à l’ avocat
2 œufs
fermiers 1 avocat
- Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et ménagez un peu d’espace supplémentaire (assez pour contenir un œuf).
- Cassez un œuf dans chaque avocat.
- Cuire au four pendant 10-15 minutes à 350 degrés ou jusqu’à la cuisson désirée.
Goûter
Une poignée de noix de macadamia
Déjeuner
Salade de thon
1/2 boîte de thon à l’huile d’olive
1 tranche de bacon élevé humainement, cuit et haché grossièrement
1/2 tomate, coupée en dés
1/4 tasse d’olives
Jus de citron au goût
2 tasses de chou frisé, haché
1 cuillère à café de feuilles de persil frais, hachées
- Mélanger dans un grand bol et déguster en salade.
Dîner
Cheeseburger portobello grillé
2 grosses têtes de champignons portobello
170 g de bœuf haché nourri à l’
herbe 1 tranche de fromage nourri à l’herbe au choix
1 cuillère à soupe d’huile d’avocat
Sel et poivre
- Badigeonnez les champignons d’huile et saupoudrez de sel et de poivre.
- Saler la viande et former une galette.
- Chauffer un gril ou une poêle en fonte à feu moyen-vif.
- Griller les champignons portobello jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 8 minutes. Retirer du feu et mettre de côté.
- Cuire la galette de burger environ 4 minutes de chaque côté pour obtenir une cuisson moyenne.
- Servir garni de fromage et pris en sandwich entre les champignons.
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