Pour terminer un 5k, vous devez sortir de votre espace de vie et vous lever du canapé. Le programme canapé à 5 km aide les gens à sortir de leur mode de vie sédentaire et à pouvoir courir 3,1 miles en 9 semaines. Cela peut sembler beaucoup à courir, surtout si votre motivation est faible ou si vous n’avez pas fait d’exercice. C’est là que le programme Couch to 5k sur votre tapis roulant peut vous aider.
Couch To 5k : Qui Devrait L’essayer ?
Josh Clark a créé ces programmes de course pour débutants en 1996. Ils sont destinés à faciliter progressivement les entraînements hebdomadaires. Ces séances d’entraînement permettront à quelqu’un de se lever du canapé et de le déplacer jusqu’à la ligne d’arrivée sur 3,1 milles en 9 semaines. Le programme Couch to 5k a été conçu pour les personnes qui commencent tout juste à courir (mais qui peuvent être utilisées par n’importe qui) ou qui ont besoin de développer leur endurance. Ce programme est un excellent moyen de démarrer vos séances d’entraînement et de prendre la route !
Comment Faire Un Canapé à 5k Sur Votre Tapis Roulant
Vous pouvez également faire ce type de course sur un tapis roulant. C’est très bien si vous vivez dans une région où il fait beaucoup de mauvais temps ou si vous voulez vous entraîner à l’intérieur. Un tapis roulant peut vous faciliter la tâche car l’écran peut vous montrer votre vitesse et votre temps, tandis qu’à l’extérieur, vous auriez besoin d’une montre pour suivre vos temps de course. Le programme canapé à 5 km comprend un échauffement, une phase de course/marche et une phase de récupération.
A Quel Rythme Devez-vous Courir ?
Comment déterminez-vous à quelle vitesse vous devez aller sur le tapis roulant pour exécuter votre 5 k ? La marche doit être modérée. C’est généralement autour de 3 mph, si vous gardez une trace de la vitesse sur votre tapis roulant. Vous pouvez ajuster votre rythme pour augmenter votre endurance, mais cela peut varier d’une personne à l’autre. Ne vous précipitez pas pour arriver trop vite à la ligne d’arrivée. Cela peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Choisissez un rythme qui vous permet de dire quelques phrases à quelqu’un, mais qui n’est pas trop rapide. La vitesse de course moyenne est d’environ 5 mph. Cependant, ce rythme peut varier en fonction de votre interlocuteur.
Horaire De La Formation Couch To 5k Sur Tapis Roulant
Voyons comment préparer votre journée de course en suivant un programme Couch to 5k. Pour chacune de ces séances d’entraînement, échauffez-vous à un rythme confortable pendant au moins cinq minutes. Ensuite, rafraîchissez-vous pendant cinq minutes avec une promenade tranquille pendant au plus cinq minutes après avoir terminé votre phase de travail.
- Semaine 1 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courez 1 minute, marchez 2 minutes (répétez 10 fois)
- Semaine 2 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courez 2 minutes, marchez 2 minutes (répétez 6 fois)
- Semaine 3 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courir 3 minutes, marcher 2 minutes (répéter 4 fois)
- Semaine 4 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courez 5 minutes, marchez 3 minutes (répétez 3 fois)
- Semaine 5 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courez 8 minutes, marchez 3 minutes (répétez 2 fois)
- Semaine 6 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courez 11 minutes, marchez 3 minutes (répétez 2 fois)
- Semaine 7 Lundi/Mercredi/Vendredi : Courir 14 minutes, marcher 4/3/2 minutes (répéter 2 fois)
- Semaine 8 Lundi/Mercredi/Vendredi : Course de 22, 25 et 28 minutes
- Semaine 9 Lundi/Mercredi – Courez pendant 30 minutes puis courez votre 5k !
Peu importe si vous courez sur le tapis roulant, sur le trottoir ou sur la chaussée, ce sont les points clés à retenir lorsque vous démarrez votre programme Couch to 5k. Restez hydraté, utilisez les bonnes chaussures et le bon équipement, et permettez-vous de vous reposer et de récupérer, surtout s’il s’agit de votre premier exercice. Il est possible de modifier les jours de course. Vous n’êtes pas obligé de le faire un lundi, mercredi ou vendredi. Tant que vous obtenez au moins trois jours d’entraînement par semaine, vous serez sur la bonne voie pour courir ce 5 km.
